불규칙한 생활, 적은 운동량 및 나쁜 식습관으로 변비에 시달리는 분들이 많습니다. 변비는 화장실에 갔을 때 평균적이 배변 시간이 15분 이상이거나 3~4일에 한 번 정도로 화장실에 가는 횟수가 적을 경우를 말합니다.
누구나 겪을 수 있는 흔한 증상이 동반되지만 삶의 질이 크게 떨어지므로 가능한 빠르게 개선을 위한 방안을 찾아보시는 것이 좋으며, 특히 변비에 좋은 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 글에서는 변비를 해결할 수 있는 음식들에 대해 자세히 알려드립니다. 이 글을 끝까지 정독하시길 바랍니다.
왜 발생할까?
일반적으로 알려진 변비 원인은 잘못된 식습관을 포함하여 매우 다양합니다. 평소에 수분 섭취가 부족하거나, 식이섬유가 많은 음식의 섭취량이 부족하거나, 과도한 다이어트로 인하여 식사량 자체가 지나치게 적을 경우에도 발생할 수 있습니다.
또한 당뇨, 대장암, 뇌졸중, 갑상선 기능 이상 등으로 인한 질환에 의해서도 발생할 수가 있습니다. 만약 변비가 심할 경우 내시경 검진을 통해서 이상이 없는지를 확인해 볼 필요도 있습니다.
어떠한 증상이 나타날까?
증상의 경우 의학적으로 명확히 정의를 할 수는 없습니다. 다만 앞서 언급한 바와 같이 대개 3~4일에 한 번씩 대변을 보는 것을 포함하여, 횟수는 그보다 많지만 매번 딱딱하게 굳은 변을 보게 되는 증상도 해당됩니다.
이 밖에도 잔변감이 있거나 과하게 힘을 주게 되고, 배가 고파도 항상 아랫배가 가득 찬 느낌이 있을 때를 주로 변비 증상이라고 표현합니다. 또한 배변 시에 항문 폐쇄감이 있는 경우도 있으며 이러한 증세는 개인마다 차이가 있습니다.
변비라는 것 자체가 질환이 아니라 하나의 증상이므로, 어찌 보면 대수롭지 않게 여기실 수도 있으나 방치하면 폐 기능 저하, 구취, 두통, 치질, 피부 트러블이 일어날 수 있으니 주의하실 필요가 있습니다.
변비에 좋은 것들
1. 변비에 좋은 음식 - 채소
토마토
토마토는 건강에 좋은 대표적인 채소로도 알려졌습니다. 100그램 당 1.2그램 정도의 식이섬유를 함유하고 있어 대장운동을 도와주는 것은 물론 대변이 딱딱하게 배출되지 않도록 도와줍니다.
브로콜리
이 채소는 많은 사람들에게 변비 직빵으로 많이 알려져 있으며, 100그램 당 2.6그램으로 토마토의 두 배가량 되는 식이섬유를 포함합니다. 장운동을 활발하게 유도하여 대변 배출이 원활하게 되도록 도와줍니다.
또한 브로콜리에는 비타민C 등이 풍부해 해당 증상은 물론 전반적인 건강에 이로운 채소로 알려졌습니다.
당근
많은 사람들이 배변을 해결해 줄 채소로 찾는 것 중 하나가 당근입니다. 당근에는 100그램 당 2.8그램의 식이섬유가 포함됩니다. 당근을 꾸준히 섭취하면 비피더스균이 몸속에서 더 활발하게 활동해 변비 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
완두콩
이 콩은 단백질이 풍부할 뿐 아니라 식이섬유 또한 많이 함유되어 있습니다. 100그램 당 5그램의 식이섬유가 들어 있어 변비에 도움이 될 수 있습니다.
2. 변비에 좋은 음식 - 과일
딸기 : 섬유질이 풍부한 과일로 이미 알려져 있으며, 열량도 높지 않고 다양한 비타민이 함유되어 있어 변비뿐만 아니라 신체 건강에 이롭습니다.
배 : 딸기와 마찬가지로 섬유질이 상당히 풍부합니다. 특히 껍질에 있는 펙틴은 장운동 능력을 활성화시켜주어 가능한 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
키위 : 배변 횟수를 더 늘려주며 지속적으로 케어를 하기 좋은 과일입니다. 개당 2-3그램에 달하는 식이섬유가 들어 있기 때문에 섭취 시 하루 권장량 10퍼센트까지 섭취를 할 수가 있습니다.
여기에 소화를 도와주는 천연 효소 액티니 딘이 다량 들어가 위장을 편안하게 만들면서 운동은 촉진시킵니다.
시트러스 감귤류 : 여기에 속하는 과일류에는 자몽을 비롯한 귤, 오렌지 등 다양한 과일이 있습니다. 시트러스 과일에는 껍질에 상당량의 비타민이 들어 있고, 수분이 많아 수월한 배변을 돕기에도 좋은 편입니다.
푸룬 : 마지막으로 푸룬의 경우 서양 자두를 말린 것으로, 식이섬유 및 철분이 매우 풍부합니다. 대장 안 수분을 흡수해 젤 형태로 만들어 내는 특징이 있으며, 노폐물을 바깥으로 내보내는 작용을 통해 배변을 어렵지 않게 할 수 있도록 돕습니다.
변비 직빵으로 잘 알려진 채소와 과일에 대해 알아보았습니다. 다만 몸에 이롭다고 해서 과도하게 섭취할 경우 배탈, 설사 등의 증상이 나타나기도 하니 적정량으로 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.